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Alimentación basada en plantas: todo lo que necesitás saber para comenzar

paulule

Uno de los pasos más importantes que podés tomar para mejorar tu salud, tu nivel de energía y para prevenir enfermedades es pasarte a una alimentación basada en plantas. Cambiar la forma en la que comés es el primer paso. Y no es tan dificil!

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Veamos los datos

El estudio más extenso sobre los factores de riesgo de mortalidad publicado por la Fundación Bill & Melinda Gates, dice que la principal causa de muerte y discapacidad en los Estados Unidos (y aplicable al resto del mundo) es la dieta. Seguida, en segundo lugar, por el tabaquismo. Entendemos entonces que la alimentación es un factor clave al momento de generar salud y tener un mejor estilo de vida. Una alimentación basada en plantas es aquella que se enfoca completa o mayormente en alimentos de origen vegetal. Este tipo de alimentación puede no sólo beneficiar a tu salud, sino también ayudar al medio ambiente, eligiendo alimentos que dejan una menor huella ecológica.

¿Qué tipos de plantas se consumen? Bueno, ¡todas las que son comestibles! Cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, semillas, con el añadido ocasional de super alimentos si así lo preferís. También se priorizan los alimentos enteros, es decir lo menos refinados posibles.

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Algunos beneficios de esta alimentación

 

Estabilidad del peso corporal:

Gracias al alto contenido de fibra que se consume (que muchas veces suele faltar en la dieta) y al alto contenido de agua que contienen los alimentos de origen vegetal.  Mayor saciedad y un incremento de energía debido a que las digestiones se vuelven menos pesadas.

 

Menor riesgo de enfermedades cardíacas:

Reducir el consumo de carne y aumentar el de plantas, de acuerdo a la Asociación Americana del Corazón, previene el aumento de la tensión arterial, el colesterol elevado y reduce el riesgo de desarrollar una enfermedad del corazón.

Prevención y tratamiento de la diabetes:

Las dietas basadas en plantas mejoran la sensibilidad a la insulina y también reducen la insulinoresistencia. No sólo pueden controlarse y reducirse los síntomas, sino que también pueden revertirse por completo.

 

Prevención y tratamiento para algunos tipos de cáncer:

Los nutrientes encontrados en los alimentos vegetales (vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra) han demostrado reducir el riesgo a desarrollar varios tipos de cánceres de acuerdo al Centro Rogel del Cáncer.

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Reducción de la inflamación generalizada del cuerpo:

Debido a su alto contenido en fibra y el poder antioxidante de los alimentos vegetales, el cuerpo se deshincha periódicamente. Elimina toxinas que suelen acumularse en el centro del cuerpo, llegando incluso a las extremidades.

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Menor huella ambiental:

Se necesitan 15 kilos de cereales para obtener 1 kilo de carne de ternera, y 5 kilos para obtener 1 kilo de carne de pollo. Así que estaríamos hablando de una reducción masiva del consumo de agua y energía si estos cereales fueran para el consumo humano. Adoptar hábitos de consumo sostenible reduce la emisión de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y el espacio de tierra utilizado para la cría de animales. Por resultado existe una reducción de los factores que fomentan el calentamiento global.

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Hacé tus elecciones conscientes

En el desayuno podés optar por porridge de avena, chía pudding, frutas, licuados, green smoothies, tostadas de pan de masa madre con palta y semillas tostadas, etc.

En el almuerzo podés armarte un “Buddha Bowl”. Elegí una fuente de proteína vegetal (legumbres, un sólo tipo a la vez), algún cereal integral (arroz yamaní, quinoa, mijo, trigo burgol), hojas verdes (rúcula, kale, lechuga, radicheta) y otros vegetales que añadan color (tomates, zanahoria, repollo colorado, etc.). Sumá alguna fuente de grasa saludable sin refinar (palta, nueces o semillas hidratadas o tostadas).

Como snack entre comidas podés optar por alguna de las opciones de desayuno que mencionamos antes. Incluso comprar un yogurt vegetal, añadir granola y frutas ¡y ya tenés una colación súper saludable!

En la cena podés optar por la amplia variedad de milanesas o hamburguesas vegetales cargadas de legumbres o cereales que existen actualmente en el mercado, o hacer las tuyas propias.  Acompañar de vegetales crudos y/o cocidos. También podés centrar tu comida en uno de los grupos alimenticios. En el caso de las legumbres podés hacer untables vegetales, currys, incluso salsas ultra nutritivas para consumir con pastas integrales, sopas cremas y más; en el caso de los cereales podés optar por risottos, salteados con vegetales, bocaditos e incluso armar tu propia pizza consciente con alimentos nutritivos.

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Somos lo que comemos

Lo importante es lo que hacemos cada día para elegir cómo querés sentirte. Entender que tu alimentación repercutirá tarde o temprano en tu energía vital. Podés hacer elecciones más conscientes que te nutran en más de un sentido. Incluso mejorar tu estado de ánimo e incluso, hasta puede que te diviertas aprendiendo este camino.

Más que pensar en lo que “deberías dejar de consumir” te invito a que incluyas más de los alimentos que nombramos anteriormente. Cuando vayas a alguna tienda de alimentos naturales anímate a probar otros alimentos que quizás nunca hayas consumido. De esta manera sumás variedad, novedad y riqueza a tu alimentación, cada día puede ser distinto, ¡disfrutalo!

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La información utilizada en este post proviene de distintas páginas de renombre como el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, el Centro de estudios de Nutrición de T. Collin Campbell y sobre todo, de Nutrition Facts.

Nutritionfacts.org es un servicio público gratuito, sin fines de lucro, basado en la ciencia, que proporciona actualizaciones diarias sobre lo último en investigación sobre nutrición a través de pequeños videos.

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Pau es profe de yoga en Mar del Plata, seguila en su cuenta de instagram . También lleva adelante su emprendimiento de comida vegana, en donde ofrece talleres de cocina con opciones alternativas al consumo de elaboraciones de origen animal————> MOKSHA


 

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Paula Bogado

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