Alimentación consciente: legumbres
En la actualidad existen muchísimas “dietas”, gurúes e influencers de la alimentación, y tantos planes alimenticios que se ponen de moda. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre la nutrición?
Más que plantearte una dieta famosa, desde el blog queremos incentivarte a que encuentres tu propia guía de alimentación en base a las recomendaciones científicas más actualizadas. Lo importante es tener acceso a la información y a partir de ahí, elegir conscientemente.
Te invitamos a que pruebes y encuentres lo que mejor se adecue a tu cuerpo y siempre consultes con un profesional.
Hoy queremos hablarte de los alimentos que son considerados los más saludables del planeta.
En cada capítulo iremos tratando cada uno de ellos, con sus beneficios, tips e ideas de cómo incluirlos en tus comidas, con un plus de una receta deliciosa al final. ¡Qué lo disfrutes!
LEGUMBRES
Aporte nutricional
Las legumbres están cargadas de hierro y zinc y también tienen nutrientes que sólo se hallan de forma concentrada en el reino vegetal como la fibra, el folato y el potasio. Este alimento rico en proteínas de alta asimilación, nos permite disfrutar de platos naturalmente bajos en grasas, sin sodio y sin contenido de colesterol.
Prevención del cáncer
En el año 2007 el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer realizó el análisis más completo acerca de la relación entre la dieta y el cáncer. Nueve equipos de investigación independientes ubicados en distintas partes del mundo, confeccionaron un informe que luego revisaron 21 de los mejores investigadores en el ámbito de esta enfermedad. Concluyeron en que, una de las recomendaciones que ofrecen en el resumen es; comer cereales integrales y/o legumbres en cada comida. No una vez a la semana, sino todos los días!
Otros beneficios
- Son bajas en calorías.
- Altas en carbohidratos complejos que aportan mayor saciedad.
- Altas en hierro (la falta de hierro en la dieta puede generar fatiga, falta de aire y mareos).
- Mejoran la salud cardíaca, bajan la presión y reducen el colesterol
- Su consumo es uno de los más importantes determinantes para una vida más larga.
¿Sentís que las legumbres te caen pesadas? Aquí algunos consejos:
- Remojarlas – la mayoría de las semillas (las legumbres tambíen lo son) contienen antinutrientes que impiden la correcta absorción de sus beneficios. Para evitar esto y volverlas más digestivas, es recomendable remojarlas. Es como si “volvieran a la vida” luego de estar dormidas por un tiempo. También, este proceso acorta luego el tiempo de cocción, haciéndolas más fáciles de incluir en nuestra vida diaria.
- Cocinarlas – con unas hojas de laurel o alga kombu. Esto aumenta su digestibilidad, evitando problemas de flatulencias que son una de las causas más comunes por las cuales se consumen menos en nuestra sociedad. También agregar especias como comino, jengibre, cúrcuma sobre el final de la cocción ayuda en la digestión.
- Probar distintos tipos de preparaciones – las legumbres tienen tantos beneficios que vale la pena encontrar la mejor manera que se adapte a tu cuerpo y entorno. Es preferible elegir aquellas que ya nos gustan e ir variando e incorporando distintas preparaciones con distintas texturas hasta elegir la mejor te siente. Por ejemplo; en forma de untables salados o dulces, guisos, crocantes tipo snack, en tacos, en repostería como brownies y más!
Comiendo más legumbres en nuestro día a día:
- Consumirlas regularmente – al principio, al no estar acostumbrada nuestra microbiota intestinal, es posible que cueste un poco su digestión, esto es porque aún las poblaciones bacterianas de nuestros intestinos no están acostumbradas a la digestión de este alimento. Lo bueno es que mientras más las consumamos, más crecerán las poblaciones bacterianas buenas y necesarias que nos ayudarán a asimilar correctamente todos los beneficios de las legumbres.
- La noche anterior al día que puedas predisponerte a cocinar algunas elaboraciones deliciosas a base de legumbres, poné en remojo 1-2 tazas de la legumbre elegida en agua suficiente hasta cubrir y 3 dedos más con ½ Cdta de bicarbonato (si no tenés, no te preocupes, con el agua de remojo también va bien).
- Pasadas al menos 8 hs (12 ideal), descartá el agua de remojo y pasalas a una olla con el doble de agua del volumen de las mismas y 2 hojitas de laurel o un pedazo de alga kombu.
- Cociná hasta hervor y entonces agregá una taza de agua fría, dejá que vuelva a hervir y luego bajá el fuego al mínimo (ideal tipo corona) y entonces cociná hasta que estén bien tiernas (el tiempo varía entre 30 min a 50 según la legumbre elegida).
- Y listo! Ya tenés tus legumbres cocidas para utilizar en cualquier elaboración. Podés fraccionarlas y congelarlas y así tener también stock en tu freezer de este maravilloso alimento.
Te dejamos dos recetas, una dulce y otra salada que seguro te van a encantar!
৩Brownie de Porotos (Sin Gluten)
Ingredientes:
-2 Cdas de lino molido con 6 cucharadas de agua
-180 g de azúcar rubia o mascabo o endulzante a elección (¾ Taza)
-2 Tazas de porotos alubia cocidos (bien tiernos) (500 g)
-3 Cdas colmadas de cacao de buena calidad (50-60 g de cacao dependiendo el gusto)
-3 Cdas colmadas de crema de maní (60 g) (Opcional)
-3 Cdtas de esencia de vainilla
-2 Cdtas de polvo de hornear
-½ Cdta de sal
-100 g de nueces previamente remojadas
– 50 g de chips semiamargos
-50-60 g de agua, café o leche vegetal (Sólo si es necesario)
-Op: 2 cdtas de café instantáneo
Preparación:
-Colocar una de las tazas de porotos en una procesadora junto con la crema de maní, el cacao, la esencia de vainilla, sal y polvo de hornear. Procesar bien.
-Agregar el azúcar con el resto de los ingredientes y volver a procesar.
-Agregar los porotos restantes y continuar procesando hasta obtener una mezcla con textura un poco más espesa que la de masa de budín. Agregar agua o leche vegetal si fuera necesario.
-Pasar a un bowl, incorporar las nueces troceadas, reservar algunas para decoración y los chips semiamargos. Mezclar, pasar a un molde de 20 x 20 cm previamente enharinado y aceitado ó molde de silicona y llevar a horno medio (180°C) por al menos media hora.
-Pasado ese tiempo de cocción comprobar si está listo insertando un palito seco limpio o cuchillo y si no salen restos de brownie, entonces está listo. Tener en cuenta que a medida que enfría continua secándose un poco para no pasarse de cocción y obtener al contrario, un brownie húmedo.
-Se conserva bien a temperatura ambiente en un tupper cerrado por 3 días o hasta una semana en heladera.
-Cortar en cuadrados y dis-fru-tar de este delicioso y nutritivo brownie sin harinas 😉
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৩Panqueques Salados Proteicos (Sin Gluten)
Ingredientes:
– ¾ Taza de harina de garbanzos pura (si se tiene intolerancia observar que no sea la premezcla de harina para fainá ya que contiene harina de trigo) (120 g).
– ½ Taza de fécula de mandioca (60 g).
– 1 Taza de hojas verdes (Usamos espinaca en este caso) (60 g).
-1 Taza de agua (250 g).
– ⅓ Cdta de sal marina.
-Aceite de coco o cualquier otro neutro c/n.
Preparación:
-Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta incorporar bien.
-Dejar reposar la mezcla en un bowl o tupper cubierto en heladera por 20 min.
-Precalentar una sartén (preferiblemente antiadherente) y derretir ½ Cdta de aceite de coco.
-Con ayuda de un cucharón colocar esa medida de la mezcla en la sartén y mover un poco hacia los lados para que la mezcla quede más fina y redonda ayudando a darle la forma inicial al panqueque que deseamos. Dejar que se cocine unos 2-3 min de ese lado hasta que veamos que se despegan los bordes fácilmente.
-Girar el panqueque (lo ideal es hacerlo desde un movimiento hacia adelante y atrás – lo sé, requiere destreza, pero vale la pena intentarlo) sino puede intentarse también con una espátula grande con mucho cuidado. Si funcionó el giro, dejar 1 min más de este lado y luego reservar en un plato aparte.
-Continuar de la misma manera hasta hacer todos, salen unos 4-5 de esta cantidad.
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Usar los panqueques para rellenar con lo que más desees! Vegetales crudos o cocidos, patés de legumbres, quesos untables veganos, carnes vegetales y hacer canelones o lo que se te ocurra! Nos encantaría que nos mandes tus fotos si los hacés y sobre todo si te sale hacer el giro!
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Recomendaciones en este capítulo tomadas a partir de la FAO (www.fao.org) y el libro “Comer para no morir” de Michael Greger y Gene Stone. (@nutritionfactsespanol)
Pau es profe de yoga en Mar del Plata, seguila en su cuenta de instagram . También lleva adelante su emprendimiento de comida vegana, en donde ofrece talleres de cocina con opciones alternativas al consumo de elaboraciones de origen animal————> Recetas de M O K S H A – Alimentación basada en Plantas (@moksha.alimentos)
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