Publicado el 21/04/2020

Alimentación basada en plantas: Hojas Verdes

Pau Bogado, nuestra especialista en alimentación basada en plantas, nos comparte un post super interesante sobre hojas Verdes.

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En el anterior post, vimos que los frutos rojos son de las frutas las más saludables, las que tienen mayor poder antioxidante, anticancerígeno y antimutagénico. Bueno, dentro de los vegetales, las verduras de hoja verde son las ganadoras: tienen mayor cantidad de nutrientes por caloría que cualquier otro alimento en el mundo. Son, literalmente (esto lo comprobó la Universidad de Harvard) el alimento más saludable del planeta. Algunos ejemplos: rúcula, hojas de remolacha, kale, mostaza china, espinaca, acelga, radicheta, etc. Y mientras más oscuras sean ¡mejor!

Es posible que comer verduras de hoja verde a diario, dos porciones al día (240 g en crudo, 120 g cocidas), sea una de las medidas más eficaces que podamos adoptar para alargar nuestra vida. Ofrecen una mayor protección ante enfermedades crónicas, reduciendo hasta un 20% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus (derrame cerebral).

 

Si nos dijeran que tenemos al alcance una pastilla que mejoraría considerablemente nuestra salud, prolongaría nuestra vida y cuyos efectos secundarios, solamente fueran beneficios, probablemente todos la tomaríamos. Es exactamente lo que ocurre con los vegetales de hoja verde, sólo son beneficiosos aunque mucha gente se resista a ellos. Puede que la causa más común sea no saber cómo incorporarlos o su sabor amargo característico, seguí leyendo que más abajo te tiro consejos al respecto.

Cuando comemos verde comemos el arcoiris completo del espectro de colores que existen en el reino vegetal. Les cuento un poco más: ¿vieron que en otoño, las hojas de los árboles comienzan a ponerse amarillas e incluso rojas? Bueno, en realidad no es que cambian de color, sino que la clorofila comienza a descomponerse, dando lugar a la aparición de los colores rojos y amarillo que ya estaban contenidos dentro de las hojas. Las hojas verdes contienen muchos de los demás de los pigmentos vegetales, todos envueltos en el mismo paquete, es por eso que son tan nutritivas.

Dato vital: se descubrió que la clorofila es una molécula interceptora, que se liga a los agentes cancerígenos e impiden que se introduzcan en el ADN, por lo que consumiendo verdes podríamos evitar muchas de las mutaciones que terminan en cáncer. 

Las hojas verdes se consideran una primera línea de defensa contra el cáncer, de ahí su éxito dentro de jugos y batidos. Después de todo, puede que Popeye no estuviera equivocado al atribuir su fuerza a las espinacas.

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¿Cómo hacemos para incorporar más hojas verdes en nuestra vida diaria?

  • Utilizar dulces para compensar el sabor amargo natural de estas verduras. Entonces, podés agregar vinagre balsámico (aceto) a tus ensaladas o quizás utilizar frutas como en el caso de los Green Smoothies (Batidos verdes).
  • Un buen dato que va a hacer que tus hojas verdes sean aún más ricas y apetecibles es acompañarlas con alguna fuente de grasa saludable, como pueden ser frutos secos, mantequilla de frutos secos o semillas. Si emparejamos las fuentes grasas con las hojas verdes no sólo logramos que las recetas sean aún más deliciosas, sino que maximizamos la absorción de nutrientes. Por ejemplo añadir tahini a nuestras ensaladas, añadir nueces al pesto o espolvorear semillas de sésamo tostadas en un salteado de vegetales suma mucho sabor y nutrición a nuestras comidas.
  • Blanquear o hervir la verdura es otra forma de eliminar el amargor, el problema es que con este proceso se pierden gran parte de los nutrientes que tanto queremos consumir. ¿Solución? Comer el doble de esta forma si es la que mejor te resulta para incorporarlas. Lo mismo al cocinar por ejemplo acelga o espinacas en cantidad y freezarlas, se perderán algunos nutrientes pero se compensa en el hecho de que probablemente comas mucha más cantidad que quizás, en una ensalada.

 

Ahora que sabés un poco más sobre la importancia de consumir hojas verdes para prevenir enfermedades crónicas comunes además de incorporar una bomba de nutrición y alargar la expectativa de vida; sólo queda innovar, probar, experimentar, jugar y acostumbrar a tu paladar a los verdes. Realmente vale la pena incorporarlos en batidos, ensaladas, aderezos, salteados, sopas, panqueques, etc a tu vida diaria. Lo importante es consumirlos, no importa cómo. Tu cuerpo te lo va a agradecer en cada bocado.

 

¡Sorpresa! Como en los posteos anteriores, te comparto una de mis recetas de mi emprendimiento Moksha – Alimentación basada en Plantas para que te animes a incorporar lo aprendido y no sólo nos quedemos en la teoría. ¡Hora de experimentar!

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Batidos verdes

Los licuados verdes son muy versátiles y las cantidades de vegetales de hoja verde varían a gusto del consumidor. Están compuestos por frutas y verduras principalmente, aunque también pueden llevar especias o semillas.

Vegetales que pueden servir:

Acelga, apio, espinaca, lechuga (cualquier variedad), rúcula, radicheta, kale. Recomiendo kale, espinaca, lechuga y apio para comenzar por tener un sabor más suave. Para quienes se atrevan a sabores más fuertes pueden optar por rúcula, radicheta, acelga, etc.

Frutas:

Banana, limón, mandarina, naranja, pomelo, manzana, pera, caquis, kiwis, durazno, frutillas (cualquier otra fruta que se consiga).

Es importante remarcar que las frutas deben estar bien combinadas. Las combinaciones más adecuadas entre frutas son:

frutas dulces + frutas dulcesfrutas dulces + frutas neutras  / frutas neutras + frutas ácidas /  frutas ácidas + frutas ácidas.

NO combinar frutas dulces con frutas ácidas.

Por ejemplo, frutas dulces: bananas, caquis, dátiles, higos, uvas, papaya. Frutas neutras: manzana, arándanos, cerezas, mangos, duraznos, peras, frambuesas. Y frutas ácidas: kiwi, limón, naranjas, ananá, frutillas, granada.

La proporción recomendada es de 70% frutas 30% hojas verdes y agua o leche vegetal a gusto hasta lograr la consistencia deseada.

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BATIDO PARA REFORZAR EL SISTEMA INMUNE

Ingredientes:

  • 1 Puñado de hojas de kale
  • 2 Mandarinas sin piel ni semillas
  • 1 Taza de ananá cortado en cubos (podés comprar congelado)
  • Opcionales: maca, espirulina, jengibre fresco, cúrcuma

 

Procedimiento:

Colocar primero las hojas de kale en la licuadora, agregar un poco de agua, jugo de naranja/mandarina, solo lo suficiente como para licuar esta primera parte (esto hace que no queden pedazos grandes de verde y el licuado se vea más homogéneo en el resultado final). Agregar las mandarinas y el ananá (en este caso yo uso ananá congelado de Green Foods Congelados, por ser más práctico y porque me gusta que los batidos estén bien frescos). Volver a licuar, agregar más líquido o no, dependiendo si se quiere el batido más espeso o más líquido. Consumir en el momento.

Foto por @oliviadelavega

 

Beneficios: hidratan, aportan energía y saciedad, ayudan a eliminar toxinas y a depurar. Son sumamente digestivos si sus ingredientes están bien combinados. Llenos de vitaminas, minerales, clorofila y lo más importante, enzimas. Son alcalinizantes naturales. Fortalecen el sistema inmune. Ayudan a disminuir los síntomas de alergias. Son súper saludables!.

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Para más recetas basadas en plantas y futuros talleres de cocina (en cuanto pasen estos tiempos tan locos que estamos viviendo) te invito a que visites mi cuenta de instagram: @moksha.alimentos

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Texto escrito en base a las recomendaciones extraídas del libro “Comer para no morir” del Dr. Michael Greger.Greger es médico y escritor, imparte conferencias en todo el mundo sobre nutrición, seguridad alimentaria y salud pública. Dirige la página www.nutritionfacts.org, un servicio público gratuito basado en la ciencia que ofrece videos diarios y artículos sobre las últimas novedades en materia de investigación nutricional.

 


 

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Publicado por Paula Bogado

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