ALIMENTACIÓN CONSCIENTE: LOS FRUTOS ROJOS
Por lo que venimos leyendo en post anteriores, sabemos que una alimentación basada en plantas protege contra las enfermedades crónicas más comunes. Dentro del amplio espectro de alimentos de origen vegetal, algunos alimentos tienen más poder antioxidante que otros y hasta pueden ser considerados “súper alimentos” por su alta concentración de nutrientes por peso, y los múltiples beneficios que aportan en cuanto a reducción de estas patologías.
Dentro de la categoría de frutas (a quienes ya le dedicaremos un post aparte) se destacan los Frutos Rojos:
Diversos estudios indican que los frutos rojos protegen contra el cáncer, refuerzan el sistema inmunitario y protegen el hígado y el cerebro. La Sociedad Americana Contra el Cáncer realizó una muestra en casi 100.000 personas, y concluyó que quienes comían más frutos rojos parecían tener significativamente menos probabilidades de fallecer como consecuencia de una enfermedad cardiovascular.
Es decir que, podemos comer estas ricuras sin ningún remordimiento sabiendo que, al igual que todos los alimentos de origen vegetal, no sólo nos aportan sabor, sino una nutrición excelente y la posibilidad de vivir más tiempo. ¡Qué combo!.
Entre los frutos rojos más conocidos aparecen las moras, arándanos, frutillas, frambuesas, zarzamoras; también otros ejemplos son las bayas goji, el açaí, las grosellas y las uvas Concord (las de los viñedos).
*Dato clave: algunas frutas pequeñas también se agrupan en esta categoría por su similitud a los frutos rojos en cuanto a antioxidantes y nutrientes, como por ejemplo, los quinotos, las pasas de uva y las cerezas, así que es bueno tenerlos en cuenta también a la hora de pensar en incluir más de este grupo de alimentos, ¡qué delicia!
Los colores vivos contenidos en estas pequeñas y deliciosas frutas son los que les confieren sus propiedades antioxidantes, antienvejecimiento y anticancerígenas. Como grupo de alimentos tienen prácticamente diez veces más antioxidantes que otras frutas y verduras (y cincuenta veces más que los alimentos de origen animal). Sólo las hierbas y las especias las superan en la concentración de antioxidantes.
Para consumirlas, es preferible optar por las frescas o congeladas en caso de ser difíciles de conseguir, ya que en los jugos que vienen envasados pierden la mayoría de sus beneficios debido a sus aditivos.
Veamos una breve comparación observando la diferencia de unidades antioxidantes (UA) por cada 150 g de fruta fresca:
- Banana (40 UA)
- Manzana (60 UA)
- Mango (110 UA)
- Frutillas ( 310 UA)
- Arándanos (330 UA)
- Frambuesas (350 UA)
- Moras (650 UA)
¡Wow! ¿no?¡Cuánto poder nutritivo en tan sólo unos gramos de alimento!
Ahora, más allá de todas las bondades de los frutos rojos que venimos hablando, repasemos, ¿por qué es importante consumir alimentos antioxidantes?
Estos alimentos son muy importantes porque protegen al cuerpo del estrés oxidativo. Éste es generado cuando la defensa antioxidante del organismo es superada por la generación de radicales libres que generan daño a las células. Cuando la ingesta de alimentos de origen vegetal es deficiente y no hay antioxidantes suficientes para paliar la cantidad de radicales libres, el cuerpo no puede encargarse de éstos y generan daño celular. Si el estrés es sostenido, desencadena enfermedades crónicas que, ahora que sabemos esto, pueden ser evitables.
También se genera estrés oxidativo luego de ejercitarse. Se ha visto que sólo 5 minutos de ejercicio intenso eran suficientes para generar radicales libres y por consiguiente, daño al ADN. Esto puede revertirse con los alimentos vegetales que venimos viendo en mis artículos del blog. En el Journal of Sports Sciences se publicó que las personas que siguen una dieta basada en alimentos de origen vegetal, cuentan con un sistema de defensa antioxidante reforzado que contrarresta el estrés oxidativo inducido por el ejercicio físico.
(Si todo esto que vengo escribiendo aún no te convence, te invito a que veas el documental “The Game Changers” o Cambio Radical, en español)
Ahora que ya sabemos algunos de sus beneficios, ¿por qué no intentar incorporarlas más a menudo, si es posible a diario?
- Una forma más económica y sostenible en el tiempo puede ser comprándolas congeladas.
- Otra es recolectarlas cuando están en época, sobre todo las silvestres (siempre reconociendo primero que sean comestibles).
- Consumirlas secas. Si bien tienen más propiedades las frescas, es una buena forma de consumirlas en tus desayunos, meriendas o snacks, y tenerlas por más tiempo también.
¿Qué decís? ¿Agregamos ese puñado de pasitas o arándanos secos a nuestra avena por la mañana? ¿O por qué no, incluso a una ensalada? También podés hacerte un delicioso Smoothie Bowl como el que te dejamos a continuación 😉
Smoothie Bowl Antioxidante
Al igual que los licuados verdes, los “Smoothie Bowl” (que también pueden ser con el añadido de vegetales) son muy adaptables al gusto de quien los consuma. La característica de ellos es que se colocan en un bowl y se decoran con “toppings”, que pueden ser frutas cortadas, nueces, semillas, coco rallado, granola, cereales, etc.
Ingredientes:
- 3 bananas congeladas
- 1 Taza de arándanos frescos o congelados
- 5 dátiles descarozados previamente remojados
- Leche de coco (o la leche vegetal que prefieras)
- Especias a gusto: vainilla, canela, etc.
- Superalimentos opcionales: maca, espirulina, etc.
Procedimiento:
Colocar los arándanos y las bananas cortadas en trocitos, junto con los dátiles o el endulzante que prefieras. Agregar especias y de a poco la leche de coco (comenzar con un chorrito y luego ir agregando más hasta lograr la consistencia deseada). Para bowls prefiero más en consistencia de postrecito, así que los dejo más bien espesos. Decorar con rodajitas de banana, arándanos, chía, semillas de zapallo tostadas, coco rallado, almendras fileteadas, etc. ¡Disfrutar!
Beneficios:
Son ricos en vitaminas y fibra, proteínas y grasas saludables. Son súper saciantes y las combinaciones posibles son infinitas! Definitivamente uno de los mejores desayunos que puedas elegir.
¡Espero que lo pruebes! Sin duda, de las mejores combinaciones que existen.Y si me leíste y te gusta, podés hacérmelo saber en las redes que dejo más abajo y compartirme tu versión de las recetas que comparto, me encantaría verlas!
Foto del Smoothie Bowl por Olivia de la Vega @oliviadelavega (IG)
Información obtenida de https://nutritionfacts.org/
Redes: @moksha.alimentos @_paubogado
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