Publicado el 23/11/2020

Asanas adaptadas para yoguinis embarazadas

La profe de Yoga, Lola Larrosa, nos explica algunas adaptaciones de asanas para que las yoguinis embarazadas no abandonen su práctica.

Cuando estás embarazada y practicás Yoga, podes ir haciendo algunas modificaciones en las Asanas a medida que aumenta el volumen de tu panza para que se sientan más cómodas. Aquí algunos ejemplos prácticos de algunas asanas clásicas:

Balasana/ postura del niñx:

Comenzás en postura de diamante, con columna alargada, pecho amplio y manos en muslos; separas las rodillas todo lo necesario para permitirle al vientre acomodarse entre las piernas y trabajar más las caderas; adelantá manos, apoyalas en suelo y empezá a caminar con ellas hacia adelante hasta que el torso baje y la columna se estire. Respirá abdominalmente y desarmá con cuidado de la misma manera que armaste.

Paschimotanasana/ Pinza:

Sentate en el suelo con las piernas alargadas o ligeramente flexionadas. Las separas un poco para que la pancita no quede sobre muslos y colocás las manos a los lados de glúteos; cuando inhalas elevas los brazos por delante y cuando exhalas te plegás con columna larga desde caderas, tomando pies, espinillas o muslos con manos. La intención es que se alargue tu columna, observa que no quede redondita. Mantené varias respiraciones hasta que decidas desarmar, con el mentón al pecho y redondita, una vértebra a la vez hacia arriba.

Ashwa sanchalanasana/ Postura ecuestre:

En las posturas donde una rodilla queda flexionada por delante y las manos por los lados del pie en el suelo, recomiendo que ese pie se coloque dos pacitos hacia afuera, como llevándolo hacia el borde del mat, para liberar la presión en el abdomen. También recomiendo el uso de dos bloques a los lados de ese pie que está en el suelo para apoyar las manos en ese espacio, y darle más lugar a pecho y panza.

Bujanghasana/postura de la cobra:

El asana original parte del cuerpo recostado boca abajo con frente en el suelo, con manos apoyadas justo debajo de axilas para poder empujar el suelo y extender brazos al tiempo que vas inhalando y separando el torso del suelo. Realizar esta postura transitando un embarazo en muy incómodo, por lo que te propongo realizarla de pie. Te parás en postura de Tadasana, con pies en ancho de caderas, pelvis centrada, columna larga, brazos a los lados del cuerpo y rostro suave. Llevas tus brazos por detrás de tu espacios lumbar, y flexionando codos, entre cruzas tus dedos; inhalando empujas los brazos y manos hacia abajo como queriendo llevarlos por debajo de cola, y exhalando, rotas las palmas hacia abajo, al tiempo que vas expandiendo tu esternón hacia arriba y elevando todo el tórax, sin curvar el espacio lumbar.

Podés acompañar con la mirada al cielo, abriendo garganta. Suavemente desarmas volviendo con mirada al frente, columna alargada y soltando las manos.

Torsiones:

Rotar tu columna sobre su propio eje es muy beneficioso para ella y sus discos intervertebrales y también para todas tus vísceras. Durante la gestación hay menos espacio en el torso para poder rotar la columna. Además, las torsiones muy profundas no se recomiendan para evitar colapsar las venas y nervios que se conectan con el útero.

Una torsión de pie que podes practicar parte de postura de Tadasana. Luego cruzas una pierna por delante de la otra y apoyas ese pie a la misma altura que el otro pie. Elevás los brazos por los lados, a línea de hombros con una inhalación, y exhalando, rotas con brazos, torso y cabeza hacia el lado de la pierna que cruzaste por encima. Luego compensas hacia el otro lado.

Hay muchas posturas que podes seguir practicando sin modificaciones, como lo venías haciendo antes del embarazo y hay otras que por más que te sientas con la capacidad de hacer, elijas no intentar porque no te resuenan, y ese es un hermoso beneficio de tu practica: poder escuchar a tu cuerpo.

Espero que les sea útil. Gracias por leerme.

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Publicado por Lola Larrosa

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